健身教练如何成功训练你的会员，调查200位教练总结的6点建议！（新教练必收藏）

　　如果把私教课比作学校课程，那么教练所做的训练计划就相当于老师提前准备好的备课笔记。计划的重要性不言而喻。 　　在今天的文章中，我们将讨论一个健身计划应该是什么样子的。本文会从以下6点展开，帮助教练编排好一个训练计划并最大化提高会员训练效果。 　　? 为什么每节课的前几分钟那么重要 　　? 为什么围绕目标肌群编排的计划是不好的 　　? 在所有计划中都可以调整的变量 　　? 重复次数对目标不同有什么不同的影响 　　? 两个最重健身教练训练要变量——训练量与训练密度 　　? 为什么动作不要有太多的花式 　　在具体展开之前，需要提前说明的是—— 　　没有一个计划适合所有会员，教练需要考虑到会员的健康及体适能水平，他们想要的目标，以及他们对训练过程的感觉等。 　　随着教练对会员的了解越来越多，为会员提供的训练方案也会越做越好、越做越有“私人订制”感。 　　开始吧。 　　1 　　谁都没理由跳过的部分——热身 　　热身有助于润滑关节、激活运动肌肉，降低受伤风险。 　　热身时间应该在8-12分钟，包括3-5个动作。以下就是常用的一些热身动作： 　　■ 髋关节灵活性 　　■ 踝关节灵活性 　　■ 哥萨克蹲 　　■ T Spine Windmill 　　■ 臀桥 　　教练需要根据后面正式训练的内容选择合适的热身动作。而且，在为会员选择热身动作和确定热身时间时要注意： 　　你的会员是否有受伤、关节活动度不足的情况，从而在正式训练之前需要更长时间的热身？这是教练在与会员进行初步咨询和评估时应该注意到的。 　　2点总结 　　? 热身时间应该在8-12分钟，包含3- 5个动作 　　? 如果会员有受伤或关节功能障碍的情况，可能需要添加1-2个热身动作 　　2 　　计划应围绕动作，而不是肌肉 　　会员的时间和教练一样宝贵。 　　为了提高效率，在每周的训练中，目标重点应该放在复合动作上，以训练会员的全身，而不是单块肌肉。大多数会员不练健美，复合动作可能会帮助他们达到想要的结果。 　　在每一节课中，重点放在这8种主要的动作模式： 　　? 双腿蹲：高脚杯深蹲、杠铃前/后蹲 　　? 单腿蹲：反向弓箭步、侧向弓箭步、弓箭步跳跃 　　? 髋关节铰链：罗马尼亚硬拉、壶铃摇摆 　　? 垂直推：杠铃推举、坐姿阿诺德推举 　　? 垂直拉：引体向上、高位下拉 　　? 水平推：俯卧撑、卧推、胸部飞鸟 　　? 水平拉：俯身划船、肩部反向飞鸟 　　? 旋转：绳索伐木、药球投掷 　　根据会员每周上课次数将其拆分。 　　假设会员一周上3次课（只列出动作模式，可用具体动作代替）： 　　? 第1天：髋关节铰链、水平和垂直拉、稳定性 　　? 第2天：水平和垂直推、步态、稳定性和旋转 　　? 第3天：双腿蹲、单腿蹲、稳定性 　　假设会员一周上2次课： 　　? 第1天：髋关节铰链、水平拉、垂直推、稳定性和旋转 　　? 第2天：步态、双腿蹲、单腿蹲、水平推和垂直拉 　　在训练课中，教练需要知道当次课的工作肌有哪些，并选择合适的动作，不需要把每个动作模式的所有动作都做了。 　　例如，选择髋关节铰链的动作模式之后，不需要把这个模式的所有动作罗马尼亚硬拉和壶铃摇摆都做了，这会把会员累坏的。 　　3点总结 　　? 如果会员不练健美，最好专注于复合动作 　　? 8种主要的动作模式是双腿蹲、单腿蹲、髋关节铰链、垂直推、垂直拉、水平推、水平拉和旋转 　　? 在动作模式下选择合适的动作比做完所有动作更重要 　　3 　　改变阻力和负荷进阶 　　总是做同样的事情会变得无聊，当身体变得更适应某个特定的刺激时，它会停止对它做出同样强烈的反应。 　　但要突破瓶颈，也不需要重写计划。可以试试改变会员的负荷和阻力，采用波状周期计划。 　　波状周期计划：选择同样的动作模式，但强度可能会在一周或整个计划中波动。会员可能会从一个大重量日开始，在下一节课中回到一个中等重量日，然后再到轻重量日。 　　周期性改变负荷，可以帮助会员更好地恢复并防止受伤。 　　即使运动水平很高的会员也不能一直上高强度，看到线性结果。他们会疲劳，这会导致精神抗拒或身体疼痛，还可能会造成他们退训。 　　以下是在一周内，为久坐少动会员制作的髋关节铰链、拉和旋转的波状周期计划： 　　? 第1天 　　罗马尼亚硬拉6 x 3（重） 　　绳索划船3 x 15（轻） 　　绳索伐木2 x 20（轻） 　　? 第2天 　　壶铃摇摆5 x 20秒（中等） 　　哑铃单臂划船4 x 8（中等） 　　药球投掷6x 3（重） 　　? 第3天 　　哑铃罗马尼亚硬拉3 x 12（轻） 　　T杆划船5 x 5（重） 　　PallofPress 3 x 10（中等） 　　一个持续8周的标准计划周期通常包括第9周的“卸载（deload）”周。 　　在卸载周内，将最后一周规定的动作强度减半。会员仍然能够训练，只是重量或/和训练量降低，以便会员恢复和减少过度训练的风险。 　　2点总结 　　? 会员不能总是上高强度、大重量 　　? 与其给会员一个新的计划，不如在一周内改变动作的负荷强度，此称“波状周期计划” 　　4 　　关注次数范围而不是固定次数 　　3-5RM和8-12RM之间真的有区别吗？ 　　有的，研究表明：不同的重复次数对于增加肌肉的力量和肥大的效果不同。 　　根据研究： 　　? 力量和爆发力：3-6 RM 　　? 肌肥大：8-12 RM 　　? 耐力和提高技术： 12次以上 　　简而言之：负重越大，重复次数越少，反之亦然。 　　这意味着教练必须帮助会员选择一个合适的负重，让他们达到适合他们健身目标的重复次数范围。如果要增加肌肉，他们应该以8-12 RM为目标。 　　注意是8-12这个范围，而不是确切的数字8、9、10之类......10不一定比9好，把动作做好做标准比重复次数重要得多。 　　总结 　　? 不同目标的范围选择： 　　对于力量目标，做3-6 RM 　　对于增加肌肉，做6-12 RM 　　对于增加耐力，重复12次以上 　　? 不要过于关注确切的数字，把握好重复次数范围就好，一个正确漂亮的动作比一个大重量但不标准的动作要有意义得多 　　5 　　把握好强度、密度和总训练量 　　训练量=组数x重复次数x负荷重量。这意味着负重100磅的卧推，做5组10次重复的训练量是： 　　5 x10 x 100= 5000磅，每组运动量为1000磅。 　　通过调整重量、执行的总组数或重复次数来控制运动量。通常，运动量越大=做功越多=休息时间越长。 　　训练密度是一段时间内完成的工作量。其定义如下：在一段时间内的组数x重复次数 　　如果在10分钟内做10组15个俯卧撑，那么10分钟的训练密度是150个俯卧撑。 　　在密度训练中，可以将负重调到80-85% 1RM，而重复次数保持在2-4个范围内。然后，设置好计时器的时间。 　　注意，不要把“训练密度”和“在一段时间内尽可能重复多的次数”混淆。后者的动作质量得不到保证，而前者对动作质量的要求还是要做到最好。 　　把握训练量和训练密度背后的本质是：避免把会员训练得过苦或训练得过松，过苦容易受伤，过松不容易出结果。 　　所以，帮会员制定方案时，要想想在不让他们讨厌运动或不需要他们花太多时间恢复的情况下，怎么去激励他们多用功。 　　对于上课规律的会员来说，每2周调整1次训练量或训练密度比较合适。 　　5点总结 　　? 控制训练量可以帮助会员增强肌肉，但不会让他们过度训练 　　? 训练量=组数x重复次数x负荷 　　? 更多的运动量并不一定更好 　　? 训练密度是在规定的时间内完成的工作量 　　? 密度是在一段时间内的组数x重复次数 　　6 　　不要太在意动作的变式 　　动作多样可以让会员保持新鲜感，但是划船就是划船，不管是有两个哑铃还是一个哑铃，一个T形杆，还是绳索。 　　选择什么样的动作取决于健身房配备有什么样的设备，以及教练和会员对使用什么样的设备感到舒适。 　　只要思考一点：为什么会员要做这个动作，它真的会给客户带来进步吗？ 　　? 各种各样的动作变式并没有主要的动作模式那么重要 　　? 动作选择要为会员带来进步 　　? 用花哨的动作给会员留下深刻印象不如让他们得到真正的结果